vegetables

כיום, בעידן השפע, יש שפע של מזון מהיר ואופציות תזונתיות פחות טובות. הרבה מהמזון המועבד והפופלרי שרוב החברה המערבית אוכלת, לא מכיל מספיק סיבים תזונתיים.

אם בחרתם להיכנס למסלול חיים בריא יותר ולשים דגש בין היתר על מזונות שמכילים יותר סיבים תזונתיים כמו פירות, ירקות, קטניות, אגוזים, זרעים ודגנים מלאים, תדעו שאתם עושים משהו נהדר עבור מערכת העיכול שלכם, הגוף שלכם וכמובן, עצמכם.

לפני שאתם מפציצים את כל התזונה שלכם בסיבים תזונתיים יש כמה דברים שכדאי להיות מודעים אליהם.

למה בכלל כדאי לצרוך סיבים תזונתיים?

למקרה שהגעתם לפה ואין לכם מושג בכלל למה כדאי לשים לב לזה, מעבר לזה שהם חלק חשוב בתזונה בריאה ומאוזנת, הנה כמה מהיתרונות הבולטים בצריכה של סיבים תזונתיים:

  • ניקוי המעיים- סיבים עוברים לאורך מערכת העיכול ועושים ממש עבודת ניקיון ועוזרים לפנות שאריות ופסולת מחוץ לגוף.
  • מגביר תנועתיות מעי ונפח צואה- במקרה שאתם סובלים מעצירות ואתם כמעט לא צורכים סיבים, יתכן שזה יעזור ליציאות שלכם להגיע לעיתים קרובות יותר, כיוון שהסיבים מעודדים את המעיים לפעול כיוון שהם בעלי נפח והם לוחצים על דפנות המעי.
  • מעודד ירידה ברמות כולסטרול LDL
  • משמשים מצע טוב לחיידקי מעיים שטובים לשמירת הבריאות להמשיך להתפתח
  • מעודד שמירה של איזון הסוכר בדם- הסיבים התזונתיים גורמים לסוכר להיספג בקצב איטי יותר לדם לכן קריטיים וחשובים גם במצבי סוכרת וגם למניעה.
  • מעודד תחושת שובע כיוון שהם תופסים נפח, לכן חשובים לשמירה על משקל תקין ולמצבים שרוצים להוריד אחוזי שומן.

כמה סיבים תזונתיים כדאי לצרוך ביום?

הכמות המומלצת על ידי משרד הבריאות הישראלי היא בין 25-30 גרם סיבים תזונתיים ביום. לפי ההמלצות של איגוד הלב האמריקני מומלץ לצרוך 25 גרם ליום פר 2,000 קלוריות לאדם בוגר. נשים עד גיל 50 בין 21-25 גרם וגברים עד גיל 50 בין 30-38 גרם ליום. ילדים בין גיל שנה ל-18 מומלץ לאכול בין 14-31 גרם ליום, בהתחשבות לגיל ולמין שלהם. לגבי נשים וגברים מעל גיל 50, 21 גרם וגברים מעל גיל 50, כ-30 גרם ליום.

המציאות היא שרוב האנשים מגיעים בבמוצע ל-15 גרם סיבים תזונתיים ביום, כך שאכילה של עודף סיבים תזונתיים, אם אתם לא נמצאים בתזונה מאוד מיוחדת ומסויימת, זה משהו שלא סביר שתגיעו אליו.

אז מה בעיה בעצם בעודף סיבים תזונתיים?

תזונה בעלת אופי שבו כמות הסיבים מאוד גבוהה, מעל למומלץ, עלולה ליצור נפיחויות, גזים, כאבי בטן ואף עצירות (במיוחד אם אתם לא מכניסים מספיק נוזלים לגוף) ואפילו עלולה ליצור מצב של חוסרים תזונתיים, כיוון שהסיבים קושרים אליהם חלק מהחומרים החיוניים ומוציאים אותם החוצה מהגוף.

ד"ר ברי טרנר מקגריבי, דיאטן ובעל דוקטורט ברפואה של אוניברסיטת צפון קרוליינה בקאפל היל אומר בנושא: "רמות גבוהות (של סיבים) יכולות גם להפריע לספיגה של מינרלים מסוימים, כגון ברזל, וחלק מהאנטיאוקסידנטים, כגון בטא קרוטן".

יכול להיווצר מצב בו תרגישו שאתם מקבלים יותר מידי סיבים, גם אם אתם אוכלים בכמות תקינה, וזה יכול להיגרם אם הוספתם את הסיבים פתאום אחרי הרבה זמן שלא צרכתם אותם, אז יתכן שהגוף יצטרך קצת להסתגל ויתכן שהתסמינים יגיעו מסיבות אחרות, כיוון שהתסמינים האלה נפוצים גם בעוד מצבים כמו למשל מעי רגיש, רגישות למזונות מסויימים, אכילה של קטניות או מזונות אחרים שיכולים לאתגר את מערכת העיכול.

במידה ואתם רוצים להוסיף יותר סיבים לתזונה שלכם, הנה כמה טיפים:

נוזלים- לא לשכוח להכניס לגוף מספיק נוזלים!

ולא מדובר בנוזלים מסוג קפה או משקאות קלים. קפה הוא משתן, כך שהוא אפילו מייבש ומשקאות קלים מלאים בסוכרים, ותורמים להרס הבריאות. הנוזלים שאני ממליצה להוסיף אלה כמובן מים נקיים (לא מהברז, אלא מסוננים או מינרלים), תה צמחים (ללא סוכר או עם סיטיבה), מיצי ירקות, ונוזלים שמגיעים מפירות, ירקות ומרקים.

סיבים ונוזלים משתלבים יחד. ככל שאתם מכניסים יותר סיבים, הצורך בנוזלים עולה. במצב שאתם לא מקבלים מספיק נוזלים, יכול להיווצר מצב של עצירות, כיוון שהסיבים סופחים אליהם, וכאשר אין מספיק מה, הם יכולים להיתקע במעי ליותר זמן, מה שיתקע את הרעלים בתוך המעיים במקום להשתחרר החוצה בצואה.

 

הדרגתיות- אם עד עכשיו כמעט ולא הייתם צורכים סיבים תזונתיים ואתם חיים ככה הרבה מאוד זמן, יתכן שתוספת סיבים בכמות גדולה תוך יום אחד, יצרו תופעות לא נעימות במערכת העיכול כפי שתארתי כבר קודם. אני ממליצה להתחיל להוסיף בהדרגה מזונות לתזונה שלכם שמכילים סיבים תזונתיים וכאשר אתם מרגישים שזה עובר חלק, להוסיף לתזונה שלכם עוד ועוד מזונות, עד לכמות המומלצת + תשומת לב שהעיכול שלכם השתפר.

אני מאוד מאמינה שיש להתיחס להמלצות כבסיס ומהן לבדוק מה נכון לגוף שלנו, כיוון שאנחנו לא בנויים בצורה זהה, אז שימו לב לתגובות של הגוף שלכם ולמדו מזה.

 

עולם הצומח- שימו לב שהמזונות היחידים שבהם יש סיבים תזונתיים אלה מזונות מעולם הצומח וכאלה שלא עברו יותר מידי עיבוד (כמו פחמימות ריקות=קמח לבן, פסטה לבנה וכו').

מזון מעולם החי, לא מכיל סיבים תזונתיים בכלל, לכן אם התזונה שלכם מבוססת בעיקר על מזונות מהחי, יש סיכוי טוב שאתם במחסור של סיבים תזונתיים.

שימו לב לשפע שקיים בעולם הצומח, סיבים תזונתיים תוכלו למצוא כמעט בכל סוג של מזון.

המזונות הנפוצים שיש בהם יחסית כמות גבוהה של סיבים תזונתיים הם:

*אפונה מבושלת כוס: 7.2 גרם

*שעועית לבנה מבושלת חצי כוס: 9.6 גרם

*שעועית שחורה מבושלת חצי כוס: 8.3 גרם

*חומוס מבושל חצי כוס: 8.1 גרם

*פטל כוס אחת: 8 גרם

*עדשים מבושלות חצי כוס: 7.8 גרם

*דלעת חתוכה לקוביות בכוס אחת: 9 גרם

*זרעי צ'יה 2 כפות: 8.2 גרם

*אוכמניות כוס אחת: 7.6 גרם

*זרעי פשתן 2 כפות: 7 גרם

*דלורית חתוכה לקוביות בכוס אחת: 6.6 גרם

*אגס בינוני עם קליפה: 5.5 גרם

*ברוקולי מבושל בכוס אחת: 5.1 גרם

מה אני ממליצה?

להחליף את הפחמימות הריקות במלאות. במקום דגנים ריקים, דגנים מלאים.

לשלב המון פירות וירקות ביום יום שלכם.

לאכול פירות בצורה השלמה שלהם עם הקליפה כאשר ניתן, כמו תפוחים ואגסים ובמקום לשתות מיץ פירות, להעדיף שייק פירות שמכיל בתוכו את הסיבים, בניגוד למיץ.

להכניס לשגרה קטניות, לפחות בארוחה אחת ביום ולהשתדל לשלב אפילו יותר, אפשר להיות יצירתיים ולהוסיף אותם גם כממרחים ולא רק בתבשילים ומרקים.

להתרגל להוסיף זרעי צ'יה לסלטים, לקינוחים שלא דורשים חימום (ורצוי כמובן שיהיו בריאים), ולהכין מתכונים הכוללים את הצ'יה, כמו למשל פודינג צ'יה.

כמובן, לא לשכוח לשתות.

 

אם אתם מתקשים להגיע לכמות הסיבים המומלצת, ניתן להוסיף סיבים לתזונה שלכם. קיימים היום כל מיני סוגים של תוספים שניתן להוסיף למזון, או לבלוע בקפסולות.

 

שימו לב שבמצבים של בעיות במערכת העיכול כמו מעי רגיש, קרוהן וקוליטיס, הגוף יכול להגיב לא בצורה טובה לסיבים, במיוחד אם זאת לא תקופה של רגיעה.

אהבתם? מוזמנים לשתף!

שיתוף ב facebook
שיתוף ב google
שיתוף ב twitter
שיתוף ב linkedin
שיתוף ב pinterest
שיתוף ב print
שיתוף ב email

עדיין לא קיבלתם את השיעור "בריאות בכמה צעדים פשוטים"?

יכול לעניין אותך גם…

Don`t copy text!
גלילה לראש העמוד
דילוג לתוכן